小学生など、小さい頃にブリッジなどよくやらされませんでしたか？
僕は組体操とかでやった覚えがありますね。
大人になった今、なかなかブリッジをやることはなくなったのではないでしょうか？
実はブリッジというのは筋トレの１つとして使われています。
姿勢保持のために必要な背中の筋肉、脊柱起立筋や、お尻の大臀筋、また歩く時に大切な中臀筋、さらに太ももの裏の筋肉ハムストリングスと多くの筋肉を同時にトレーニングすることができるんです。
一度に多くの筋肉にアプローチできる筋トレでここまで有名なものはなかなかないです。
そんな素晴らしい筋トレ、ブリッジについて今回は紹介していきたいと思います。
筋トレとしてのブリッジの効果とは？
ブリッジを筋トレとして取り入れることにはいくつかメリットがあります。
先ほど言ったようにいくつかの筋肉を一気に鍛えることができるのでなかなか効率がいいんです。
姿勢が良くなる
先ほども述べましたが、姿勢保持のための筋肉である脊柱起立筋や大殿筋を同時に鍛えることができるのがこのブリッジによる筋トレです。
そのためブリッジを続けることで姿勢が良くなります。
猫背に悩んでいる方などは、是非ともブリッジを筋トレに加えてほしいと思います。
今姿勢が悪い方はもちろんですが、姿勢が悪くなっていますことの予防に対してもブリッジは効果があります。
そして姿勢が良くなることから、腰痛の改善にもつながります。
脊柱起立筋がしっかりと使えないと腰痛になる原因にもなりますので、ブリッジでしっかりと筋肉を鍛えていきたいですね。
美尻効果
おしりの筋肉である大殿筋へアプローチをするので、ブリッジには美尻効果もあります。
普段なかなかおしりの筋肉って使う機会がないんですよね。
もちろん大殿筋を鍛える方法はいくつかありますが、どうせしんどいことをやるならたくさんの筋肉を一度に鍛えられるブリッジを選んだ方が効率としては良いです。
これにもう一つ大殿筋を鍛えられて、たくさんの筋肉を使うスクワットなども組み合わせれば最強ですね。
スクワットについてはこちらで紹介しています。
綺麗なおしりを手に入れたいなら、ブリッジとスクワットの有名筋トレ二つがおすすめです。
ブリッジの方法
さっそくどのようにブリッジを行なっていくのか紹介していきます。
小学生の頃やっていたブリッジなどは頭に血が上りやすく、長い時間できないという方もいらっしゃると思います。
今回筋トレとして紹介するブリッジは、みなさんが想像してるブリッジより簡単になってます！
この絵のブリッジが、筋トレとして効果のあるブリッジです。
皆さんが小さいころにやっていた方法である、腕を使って頭を上げる必要はないです。
今回紹介するブリッジの方法としては絵のように腕を下につくか、あるいは胸のところで腕はクロスさせるのがいいですね。
腕をクロスさせた方が地面と接する面積が小さくなるので筋トレとしての負荷は上がりますよ！
負荷の量については自分に合った方でやってみてください。
ブリッジを続ける時間は時間は10秒～30秒です。
そしてブリッジにはもう一つ、負荷を変える方法があります。
それは足の位置を変えることです。
これは足という支点から、膝の位置が近いか遠いかによってかかる足全体にかかるモーメントの大きさが変わるからなんです。
難しい話ですがこれだけ覚えておけば、ブリッジの負荷を変えることができます。
足を膝に近づけるとお尻の筋肉、つまり大臀筋が働きやすくなり、足を膝から遠ざけると太ももの裏の筋肉、つまりハムストリングスが働きやすくなります。
これは自分がこっちを優先的に鍛えたいなーという方を優先的にやってみましょう！
個人的な負荷の大きさでは、足を膝から遠ざけた方がしんどかったなって気がします。
またみなさんどっちの方がしんどかったか教えてください！
ブリッジをやる際の注意点
たくさんの筋肉を鍛えることのできるブリッジですが、いくつか注意してほしい点もあります。
気を付けなければ、むしろ体に悪影響を与える場合もあるので気を付けてください。
息を止めない
ブリッジは等尺性収縮といって、血圧が上がりやすい筋トレ方法です。
そのためブリッジの際に息を止めて行うと、さらに血圧が上がってしまいます。
ブリッジを行う際は、ゆっくりと呼吸をしながらやることを意識しましょう。
筋トレとしてブリッジをやって、血圧が上がりすぎて倒れたとなったら悲しすぎますからね。
またブリッジだけでなく、特に止まった姿勢を保持する系の筋トレでは特に呼吸をしながら筋トレをすることを忘れないようにしましょう。
ストレッチを行ってからする
小学生がやっている者だからとブリッジを甘く見がちですが、ブリッジはれっきとした筋トレです。
やり方なども気を付けないと腰を痛める原因になってしまいます。
まずはやる前にしっかりとストレッチをやってからブリッジに臨むようにしましょう。
しっかりと体を柔らかして温めてくださいね。
ストレッチについてはこちらにやり方を載せています。
ブリッジの筋トレとしての効果のまとめ
本日は誰もが一度はやったことのある筋トレ、ブリッジについて紹介しました。
小さい頃は、これの何がいいんだと何もわからずにやっていましたが、実は筋トレとして素晴らしいものなんです。
無料で、道具も必要なく、自宅でも簡単にできる筋トレ方法なので、是非みなさん一度やってみてください。
子供さんがいる方は、一緒にやってみたら子供さんが喜ぶかもしれませんね！
その時もし頭を上げるのであれば、頭に血が登らないように気をつけながらやってください。
そして息を止めないように、これも忘れずにブリッジをやってください。
楽しく安全に、筋トレを続けていきましょう。
コメント