「筋肉痛になったら運動を休むべき？」「筋肉痛があるのに筋トレを続けても大丈夫？」
運動後に感じる筋肉痛は、多くの人にとって悩みの種です。特に、運動習慣のない人や久しぶりに運動した人は、筋肉痛の辛さに運動を諦めてしまうこともあるでしょう。
しかし、筋肉痛があっても筋トレを続けても問題ありません。むしろ、適切なトレーニングを継続することで、筋肉の回復を促進し、さらなる筋力アップを目指すことができます。
この記事では、理学療法士の視点から、筋肉痛のメカニズム、筋肉痛があっても筋トレを続けるメリット・デメリット、そして効果的なトレーニング方法について詳しく解説します。
筋肉痛とは？ そのメカニズムと特徴
筋肉痛は、正式には「遅発性筋肉痛（Delayed Onset Muscle Soreness: DOMS）」と呼ばれます。激しい運動や unaccustomed exercise (不慣れな運動) によって、筋繊維が微細に損傷し、その修復過程で炎症反応が起こることが原因と考えられています。
筋肉痛の特徴
- 運動後12〜24時間後に痛みが現れ始め、24〜72時間後にピークを迎える
- 筋肉の張りやこわばり、圧痛、筋力低下などがみられる
- 通常、数日〜1週間程度で自然に治癒する
筋肉痛の程度は、運動の種類、強度、頻度、個人差などによって異なります。特に、遠心性収縮（筋肉が伸ばされながら力を発揮する運動）を伴う運動は、筋肉痛を引き起こしやすい傾向があります。
筋肉痛があっても筋トレを続けるメリット
- 回復促進: 適度な運動は、血流を改善し、筋肉への酸素供給を増やすことで、損傷した筋繊維の修復を促進します。
- 筋力アップ: 筋肉痛があっても、適切な負荷でトレーニングを継続することで、筋肥大を促し、筋力を向上させることができます。
- 柔軟性向上: 筋肉痛による筋肉の硬さを軽減し、柔軟性を向上させる効果も期待できます。
- 精神的な効果: 運動を継続することで、ストレス解消や気分転換にもつながります。
ただし、強い痛みや関節の腫れがある場合は、運動を中止し、医療機関を受診しましょう。
筋肉痛があっても筋トレを続けるデメリット
- パフォーマンス低下: 筋肉痛により筋力やパワーが低下するため、いつも通りのパフォーマンスを発揮できない可能性があります。
- フォームの崩れ: 痛みを避けるために、無意識にフォームが崩れてしまい、怪我のリスクが高まる可能性があります。
- モチベーション低下: 痛みや不快感により、運動意欲が低下してしまう可能性があります。
これらのデメリットを避けるためには、無理のない範囲でトレーニングを行い、正しいフォームを意識することが大切です。また、ウォーミングアップやクールダウンを十分に行い、ストレッチで筋肉の柔軟性を高めることも効果的です。
筋肉痛がある時の効果的なトレーニング方法
筋肉痛がある時は、以下の点に注意してトレーニングを行いましょう。
- 強度を落とす: いつもより軽い負荷で、回数やセット数を減らすなど、強度を調整しましょう。
- 種目を変更する: 筋肉痛が出ている部位を避けて、別の部位のトレーニングを行うことも有効です。
- 有酸素運動: ウォーキングやジョギングなどの軽い有酸素運動は、血流を改善し、筋肉の回復を促進します。
- ストレッチ: 筋肉の柔軟性を高め、痛みを軽減する効果があります。
【筋肉痛がある時におすすめのトレーニングメニュー例】
| 種目 | セット数 | 回数 |
|---|---|---|
| スクワット | 2 | 10〜15回 |
| プッシュアップ | 2 | 10〜15回 |
| ランジ | 2 | 左右10〜15回 |
| バックエクステンション | 2 | 10〜15回 |
| プランク | 3 | 30秒キープ |
※ 痛みが強い場合は、無理せず中止してください。
まとめ：筋肉痛を恐れることなく、運動習慣を身につけよう
筋肉痛は、トレーニングの成果であり、体が成長しているサインでもあります。筋肉痛を恐れることなく、適切な方法でトレーニングを継続することで、健康的な体作りを目指しましょう。
筋肉痛中の筋トレは無理のない範囲で、いつも以上に怪我のないように気を付けながら行ってください。
もし、筋肉痛が長引いたり、痛みが強い場合は、自己判断せず、理学療法士などの専門家に相談することをおすすめします。
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