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肩のインナーマッスルのトレーニング法とは?チューブを使ったトレーニング法まとめ

2020 2/28
肩のインナーマッスルのトレーニング法とは?チューブを使ったトレーニング法まとめ

今回はインナーマッスルの筋トレについて紹介していきたいと思います。

  • 棘上筋
  • 棘下筋
  • 肩甲下筋
  • 小円筋

肩のインナーマッスルと呼ばれるこれら4つの筋肉の筋トレ方法について紹介していきます。

インナーマッスルという名前から想像できるよう鍛えても、筋トレをしても見た目としては大きく変わることはないです。

しかしインナーマッスル肩を安定させたり、腕の動きなどに関係する重要な役割を担っている筋肉なので、是非とも肩のインナーマッスルを鍛えてほしいと思います。

インナーマッスルは鍛えてないと、怪我などにも繋がります。

今回の筋トレでは理学療法の場でも実際に使われるセラバンドといわれるものを使用します。

色々な筋トレに使える上に、値段もそこまで高くないので一つ持っておいて損はないです!

目次

棘上筋の筋トレ

画像

画像の通り、腕を横から上に上げるのが棘上筋の筋トレです。

反対側は何かに引っ掛けるか、足で踏むなどしておきましょう!

気をつける点としては、気を付けを0度として、約45度ぐらいまでを目安としてあげること。

45度を超えると三角筋など違う筋肉が働いてくるので、45度程度を意識して行ってください。

もしセラバンドでなく、家にある重りなどを使用する場合は3kg程度のものを使用してください!

特に棘上筋は怪我をしやすい肩のインナーマッスルの一つなので、しっかりと筋トレをするのをおすすめします。

棘下筋の筋トレ

画像

小円筋の筋トレは肘を90度に曲げ、そのまま外側へと引っ張る筋トレです。

気をつける点としては、脇が開かないようにすることです。

脇が開くと別の筋肉が働きやすくなり、インナーマッスルである棘下筋の筋トレではなくなるので注意してください。

脇にタオルなどを挟んで脇が開かないように意識して筋トレを行うのもいいですね!

また反対側はしっかりと固定できる場所にくくりつけないと危険なので気を付けてください。

小円筋の筋トレ

画像

これは先ほどの棘下筋と同じ動きをするのですが、肩の高さまで腕を上げた状態でやることです。

棘下筋では脇が開かないように気を付けてもらったのですが、小円筋では90度で行うことを意識してください。

筋トレは動画やサイトなどを見てなんとなくでやっている方も多いかと思いますが、今自分がどこの筋肉を筋トレしているのかを意識するのがおすすめです。

ずっと腕を上げてるのがしんどい場合は台の上に腕を置くなどしてやるのがオススメです。

腕を上げてることが小円筋の筋トレというわけではないので、安心してください。

肩甲下筋の筋トレ

画像

こちらは腕を下ろした状態で、肘を90度曲げ、手をお腹につけるように動かす筋トレです。

先ほどの棘下筋と逆の動きですね!

気をつける事としては、あまり大きな範囲でやらないこと

これも大きな範囲でやるとまた違う筋肉が働いてきてしまい、インナーマッスルである肩甲下筋の筋トレではなくなります。

腕がまっすぐ前を向いた状態から始めるのではなく、少しおなか側に近いところから始めましょう。

肩甲下筋だけ今まで紹介してきた筋肉とは違うところに付着しているので特に意識しながら筋トレしてみてください。

肩のインナーマッスルのトレーニング法とは?チューブを使ったトレーニング法まとめ

今回は肩のインナーマッスルの筋トレについて紹介させていただきました。

インナーマッスルを鍛えるメリットとしては

  • 怪我をしにくい
  • 肩が安定する

などが挙げられます。

また今回紹介した4つの筋肉は、合わせてローテーターカフとも呼ばれるので、もしどこの筋肉鍛えてるの?と言われたらローテーターカフだよと言ってあげてください(笑)

今回紹介したセラバンドというのは病院でも実際に使われている便利な道具なので、みなさんもぜひ使ってみてくださいね!

未来の自分のためにも、今から筋トレを始めてみてはいかがですか?

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