あなたの背中をそっと押してくれるブログ

1日の摂取カロリー、性別、年齢別に必要量を紹介!

2019 4/26
1日の摂取カロリー、性別、年齢別に必要量を紹介!
みなさんこんにちは、yosyoです

本日は1日の摂取カロリーを性別や年齢別に紹介していこうと思います!

またカロリーといえばの、減量のお話もしていこうと思います。

筋トレ中の方には、増量のお話もするので是非見てみてください!

ではさっそく紹介していきます。

目次

1日の摂取カロリー!性別、年齢別の必要量

男性10〜18歳 (17.686✖︎体重[kg])+658.2

男性19〜30歳(15.057✖︎体重[kg])+692.2

男性31〜60歳(11.472✖︎体重[kg])+873.1

男性60歳以上(11.711✖︎体重[kg])+587.7

女性10〜18歳(13.384✖︎体重[kg])+692.6

女性19〜30歳(14.818✖︎体重[kg])+486.6

女性31〜60歳(8.126✖︎体重[kg])+845.6

女性60歳以上(9.082✖︎体重[kg])+658.5

ここで紹介している式に当てはめて出た数が、安静時、つまりなにも運動をしていない時のエネルギーの消費量になります。

画像

ここにさらに、活動レベルによってかけ算をしていきます。

飲食業やデスクワーク、ゆっくり歩くなどの活動量の方は出た値に1.40〜1.69をかけてください。

畑仕事や、荷物運び、ダンスなどの活動レベルの方は出た値に1.70〜1.99をかけてください。

登山、サッカー、バスケットボールなどアスリート並みの活動レベルの方は出た値に2.00〜2.40をかけてください。

その値が1日必要なエネルギー量(kcal)になります。

また簡単な値ですが、炭水化物1gは4kcal、タンパク質1gは4kcal、脂質1gは9kcalとなります。

減量

画像

週0.45〜0.9kg減らすのには、1日500〜1000kcal減らしましょう。

脂肪の落ちる速度は身体組成、食事、トレーニングによって変わりますが、週に体重の1%脂肪を落とすのが一般的に良いとされています。

100kgの方が92kgまで減量したい場合は、週に減らすのは体重の1%の1kgなので、8週間は必要ということになりますね。

減らしすぎは体に良くないので、しっかりと時間をかけてやっていきましょう!

増量

週0.45〜0.9kg増やすには1日に350〜700kcal摂取する必要があります。

みてわかる通り、減量に比べて少ない量で増やすことができるのが特徴です。

やはり痩せるより太る方が簡単なんですね!

まとめ

今回はカロリーについてお話しさせていただきました。

太るより痩せる方が難しいという現実を改めてつきつけてしまいすみません(笑)

今回は食事についてのお話をさせていただきましたが、しっかりと運動をしている前提でのお話です!

健康な体は食事、運動、睡眠全てがしっかりできていないとダメなので全部しっかりとやっていきましょう!

目次