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筋肥大と筋力増強の違い。正しいトレーニング法とは?

2020 2/01
筋肥大と筋力増強の違い。正しいトレーニング法とは?

筋肥大と筋力増強のトレーニング方法が違うことをご存じですか?

  • 筋肥大は筋肉を大きくすること 
  • 筋力増強は筋肉そのものの力を上げること

とりあえず筋トレしとけばいいんじゃないのと思われるかもしれませんが、筋肥大をしたいか筋力増強をしたいかでトレーニング方法は変わってくるんです。

ただ適当にトレーニングをしてもダメで、自分に合ったトレーニング方法というのを今回の記事で見つけてもらえたらなと思います。

まずは自分が筋肥大をしたいのか、それとも筋力増強をしたいのかこの記事を読んでからでもいいので決めてみてください。

目次

筋肥大のトレーニング法

筋肉を大きくする筋肥大のトレーニングの特徴は2つあります。

筋肥大トレーニングの特徴

負荷を60〜80%ほどで行う

休憩時間を短めにする

不可を60%~80%ほどで行う

1つ目の負荷を60〜80%というのは人によって違うので、まずは自分の100%の力というのを1RMという方法で測ります。

例えば100kgのダンベルがあったとします。

これを1回は上げることができるが、2回目は上げれないという人の場合、この人の負荷100%は100kgとなります。

1回上げれる限界がその人の1RMということですね。

先ほど示した負荷60%の場合は20回上げることのできる重さ、80%は8回上げることのできる重さと定義されています。

よーしょーのアイコン画像よーしょー

自分が1回しか上げれない重さを見つけて、それに0.6、または0.8かけた重さのものを使って筋トレしていただければ大丈夫です!

休憩時間を短くする

2つ目の休憩時間を短くするについてですが、筋肥大を目的とする場合は休憩時間は30秒〜1分程度にしましょう。

そうすることで、筋肉に酸素がいきにくくなり筋肉を常に酸欠状態にすることができます。

そうして筋肉をいじめまくることで、どんどん筋肉が大きくなります。

その負荷の筋トレを3セット行ってください。

なかなかにしんどいですが、筋肥大のトレーニング方法はこんな感じです。

筋力増強のトレーニング

筋力増強のトレーニング

負荷は80~100%で行う

休憩時間は2分以上とる

負荷は80~100%で行う

筋力増強トレーニングでは先ほどと違い、負荷80〜100%でおこなってください。

負荷の高い運動をすることで、広い範囲の脳が反応し筋力増強へとつながります。

先ほどの1RMの説明のように、1回しか上げれないダンベルなどを1回上げるだけということですね。

1回上げるだけ?と思うかもしれませんが、ほんとに1回しか上げれない!というレベルのものでないとダメですよ?

休憩時間は2分

さらに、休憩時間も2分以上とるようにしてください。

筋力増強のトレーニングは負荷が高く疲労しやすいので、しっかりとエネルギーを回復するようにしましょう。

これも先ほどと同じように3セットやってください。

休憩も長いし、1回だけならと思うかもしれませんがこれがなかなかしんどいです。

筋肥大や筋力増強の豆知識

運動を開始すると、1ヶ月程で筋力などは上がってきます。

この時期の筋力増強というのは脳が反応することによることによって筋力が上がってきているだけで、筋肉自体に実はあまり大きな変化は起きていません。

筋肉を大きくしたい!と思っている方は2ヶ月以上の運動期間が必要と言われています。

筋トレで大切なのは「継続」です。

筋力をつけたいというためだけなら、割とすぐに効果が出ますが、筋肉を大きくしたいという方は2ヶ月以上、辛抱強く筋トレを続けましょう。

筋肥大と筋力増強の違いのまとめ

本日は筋肥大と筋力増強のトレーニングの違いについてお話しさせていただきました。

今回の話をまとめると

キャプション

筋肥大トレーニング・・・20回上げることのできる重さで20回(負荷60%)×3セット 休憩は30秒~1分

筋力増強トレーニング・・・1回上げることのできる重さで1回(負荷100%)×3セット 休憩は2分以上

筋力の場合1か月で効果が出始める

筋肥大の場合は2か月以上の継続が必要

となっています。

まずはどちらかに絞って、頑張っていってもらえればと思います。

負荷100%などは重たいダンベルなどがないとなかなかできないので、どこかジムなどに通う必要が出てくるかなとおもってましたが下記サイトだと本格的なダンベルなどを購入可能です。

またダンベルなどのトレーニング器具を売っているだけでなく、それらを使ったトレーニング方法まで紹介しているのでおすすめです。

よーしょーのアイコン画像よーしょー

是非自分に合ったトレーニングを続けてみてくださいね!

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